Resilienz. Die 5-Finger-Übung für dein psychisches Immunsystem

Montags-Impuls_ Resilienz

Im Gespräch mit den Menschen in meinem Umfeld merke ich zunehmend eine Corona-Krisen-Müdigkeit. Dabei mache ich mir durchaus Sorgen um meine Mitmenschen. Passend zum Circle of Influence, den ich letzte Woche mit dir geteilt habe, habe ich mich gefragt: was kann ich tun, damit wir gemeinsam gut und gesund durch diese Krise kommen.

Mit dieser Frage im Kopf bin ich über die 5-Finger-Übung gestolpert, die Rene Träder in diesem YouTube-Video vorstellt.

Das psychisches Immunsystem

In Zeiten von Corona haben viele von uns eine erhöhte Aufmerksamkeit für das körperliches Immunsystem. Dafür bewegen wir uns an der frischen Luft, wir ernähren uns gesund, achten auf ausreichend Schlaf … Genauso wichtig ist es, täglich etwas für uns zu tun, dass das Immunsystem unserer Psyche stärkt, unsere psychische Widerstandsfähigkeit bzw. Resilienz.

Die entscheidende Frage lautet: Was kann ich dafür tun, dass es mir gut geht?
Wenn es dir gut geht, dient das nicht nur dir selbst, sondern auch deinen Mitmenschen.

Die 5-Finger-Übung

Diese Übung hilft dir, dich regelmäßig selbst zu reflektieren, um wahrzunehmen, wie es dir gerade geht und was du brauchst, damit du dich weiterhin gut fühlst oder es dir besser gehen kann. Jeder Finger unserer Hand steht für etwas, das wir tun können und wesentlich ist, um unsere psychische Widerstandskraft zu stärken, wie z.B. positives Denken, Selbstverantwortung und Erholung.

Am besten probierst du die Übung direkt aus und machst beim Lesen mit. Dadurch verankerst du diese Übung emotional in deinem Gedächtnis und kannst sie dir für deine regelmäßige Praxis besser merken.

Der Daumen: Worauf freue ich mich?

Hebe deinen Daumen einmal hoch.
Bei mir wandern dabei ganz automatisch auch die Mundwinkel ein Stück nach oben.
Der Daumen steht für die schönen Dinge des Lebens.

Frage dich am Morgen: Auf welche Menschen, Aufgaben oder Ereignisse freust du dich heute?

Ich freue mich gerade darauf, diesen Montags-Impuls fertig zu schreiben und diese Übung mit dir zu teilen. Danach können wir entspannt frühstücken, denn Mika ist ja weiterhin zuhause. Da ich heute nicht so viel zum Arbeiten komme, gehe ich mit ihm raus an die frische Luft. Das Wetter diese Woche sagt Sonne und steigende Temperaturen voraus. Das sind schon ein paar gute Gründe zur Freude. 

Genauso wie du dich morgens auf Vorfreude einstimmst, kannst du auch abends für dich reflektieren: Was war schön an diesem Tag? Wofür bin ich dankbar? Diese Fragen helfen dir deinen Fokus auf das Gute des Tages zu lenken. Diesen Fokus müssen wir Menschen ganz bewusst trainieren, denn evolutionär bedingt nehmen wir die negativen Ereignisse um ein vielfaches deutlicher wahr als die positiven.

Der Zeigefinger: Was will ich?

Mit dem Zeigefinger können wir auf etwas zeigen oder deuten. Dabei geht es um deine Wünsche und Ziele.

Als Kind sind wir sehr gut darin direkt zu äußern, was wir haben oder tun wollen. Solange bis wir dem Erziehungssatz erliegen: Das heißt nicht “Ich WILL”, sondern “Ich möchte bitte.” Als Erwachsene dürfen wir uns wieder klarer vor Augen führen, was wir wirklich wollen.

Jeden Morgen kannst du dir ein Motto für den Tag setzen: Was will ich heute? Dabei kannst du dir deiner Wünsche und Ziele bewusst werden. Mir dient dafür meine JahresCollage. Mit Blick auf deine wahren Herzensziele kannst du dich fragen: Welche Entscheidungen und Schritte können mich heute meinen Zielen näher bringen?

Ich habe heute ein Abstimmungstreffen für den Piloten unserer Team Purpose Fortbildung (ausgebucht). Am Nachmittag haben wir Jahresversammlung für unseren Verein Lassesunstun. Beides trägt zu meinem Herzensanliegen bei: Mehr Purpose in die Welt zu bringen. 

Abends vor dem Einschlafen fragst du dich: Was habe ich heute dazu beigetragen, dass sich der Tag und die Ereignisse so entwickelt haben, wie sie sich entwickelt haben. So wirst du dir nach und nach deiner Gestaltungskraft bewusst.

Mittelfinger: Was gibt mir Energie?

Das M von Mittelfinger steht für unsere Motivation.

Spüre morgens in dich hinein: Wie steht es um meine Energielevel heute? Wenn du eher Nachteule statt früher Vogel bist, kann der Eindruck verzerrt sein. Doch im Vergleich zum Vortag hast du sicher ein Gefühl, ob und wofür Energie da ist. Und wofür nicht.

Ich habe heute ein gutes Energielevel. Das spüre ich nach dem Wochenende, an dem ich mich gut erholen konnte. Motiviert bin ich diesen Montags-Impuls bereits früh am Morgen zu schreiben und damit meinen Deal vom Wochenende einzulösen, an dem der Laptop zugeklappt bleiben durfte. 

Abends vor dem Schlafen kannst du nochmal bewusst wahrnehmen: Wie motiviert war ich heute? Wer oder was hat mich motiviert und mir Energie gegeben? Wo verpufft meine Energie im Laufe des Tages? Wie kann ich diese Energieräuber in meinem Leben reduzieren?

Der Ringfinger: Wann kann ich einfach sein?

Der Ringfinger steht für einen Ring oder Kreis im Laufe des Tages. In diesem (zeitlichen) Raum kann ich einfach sein ohne etwas tun zu müssen. Zur Ruhe kommen. Nicht erreichbar oder ansprechbar sein. Muße genießen.

Frage dich morgens: Wann nehme ich mir heute Zeit für mich?

Viel Zeit für mich allein werde ich heute nicht haben. Doch jetzt wo ich darüber nachdenke, könnte ich mich nach dem Mittagessen für 10 Minuten auf die Terrasse setzen und einfach mal ins Grün schauen und/oder nach dem Abendessen eine Runde spazieren gehen. 

Am Abend hilft es zu reflektieren, ob und wann es diesen Moment gab, der nur für dich bestimmt war. Oder wo hätte es diese Momente geben können?

Wie oft greifen wir ganz automatisch zum Handy, wenn sich eine Pause auftut? In jedem dieser Momente können wir uns bewusst dazu entscheiden, innezuhalten. Fünf Minuten sind locker drin und die allermeisten Nachrichten können solange warten.

Der kleine Finger: Wie geht es meinem Körper?

Der kleine Finger steht für unseren Körper. Ja, auch unser Körper ist Teil des psychischen Immunsystems. Wenn wir achtsam sind, dient er uns als zuverlässige Frühwarnanlage.

Morgens und über den Tag verteilt kannst du immer wieder in deinen Körper einchecken, ihn bewusst wahrnehmen und dich fragen: Wie geht es meinem Körper? Was braucht mein Körper jetzt wirklich?

Als ich das gerade getan habe, ist mir aufgefallen, dass ich total verknotet sitze. Ich habe mich einmal gestreckt, locker gemacht und aufrecht hingesetzt. Das fühlt sich besser an. 

Vieles tun wir im Laufe des Tages aus Gewohnheit. Wenn wir innehalten und unseren Körper spüren, können wir kleine Veränderungsimpulse im Alltag setzen, die uns und unserem Körper gut tun. Wenn wir Erholung brauchen kann es z.B. dienlicher sein, einfach mal früh schlafen zu gehen statt uns mit dem Glas Wein vor den Fernseher zu setzen.

Am Abend kannst du reflektieren, wie es deinem Körper im Laufe des Tages ergangen ist: Welche Signale hat mir mein Körper gesendet? Was habe ich meinem Körper und damit dem Zuhause meiner Psyche gutes getan?

Die Handfläche: Welche Themen habe ich heute behandelt?

Neben den Fingern kannst du auch deine ganze Hand mit in die Reflexion einbeziehen.

Mit Blick auf deine Handinnenfläche fragst du dich morgens: Welchen Themen möchte ich mich heute widmen?

Heute und in dieser Woche steht bei mir das Thema Energie im Mittelpunkt. Denn mir ist bewusst geworden, dass mein limitierender Faktor nicht per se Zeit ist, sondern Energie. Eine Stunde Lebenszeit in guter Energie hat eine andere Qualität als eine Stunde Lebenszeit in schlechter Energie und zieht vor allem mehr davon an. Daher beschäftige ich mich damit, wie ich in einer guten Energie sein und bleiben kann.  

Am Abend hilft es noch einmal zurückzuschauen, welche Themen du behandelt hast und auch zu entscheiden, welche Gedanken du loslassen möchtest, um gut zu schlafen. Wenn du merkst, dass deine Gedanken immer um die gleichen Themen kreisen, kannst du dich am Morgen fragen, was du grundsätzlich tun kannst, um diese Themen zu bearbeiten und gehen zu lassen.

Der Handrücken: Welche Gefühle sind präsent?

So wie wir über einen Handrücken streicheln, so dürfen wir auch unsere Gefühle mitfühlend wahrnehmen und annehmen.

Frage dich morgens und abends: Welche Gefühle bewegen mich gerade innerlich?

Meine Gefühle schwanken gerade zwischen Freude an den kleinen Dingen und Traurigkeit. 

Dabei geht es nicht darum, direkt etwas zu ändern, sondern deinen Gefühlen Raum zu geben. Sie bewusst fließen zu lassen. Zu erkunden, was zu diesen Gefühlen beiträgt. Mit der Zeit und mithilfe dieser 5-Finger-Übung wirst du beobachten, dass wir unseren Gefühlen nicht ausgeliefert sind, sondern diese durch die Art und Weise wie wir denken und handeln beeinflussen können.

Corona-Maßnahme für deine Resilienz

Was ich hier ganz ausführlich beschrieben habe, braucht nicht viel Zeit. Anfangs fragst du dich vielleicht noch, wofür welcher Finger stand, doch schnell wird sich mithilfe dieser Übung eine Routine entwickeln, die du jederzeit in deinen Alltag einbauen kannst. Nach ein paar Tagen ist der positive Effekt spürbar. Du wirst ganz automatisch innehalten, wenn du am Morgen als erstes zum Handy greifst und stattdessen lieber eine Übungseinheit für dein psychisches Immunsystem und eine Resilienz einlegen.

Ich wünsche dir, dass du deinem psychischen Immunsystem Zeit und Aufmerksamkeit schenkst,
Katja

P.S. Kommende Woche ist Ostermontag. Da pausieren auch die Montags-Impulse. Ich wünsche dir ein schönes Osterwochenende. Mach’ das Beste aus dem, was geht.

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